jueves, 26 de noviembre de 2015

CORRER EN INVIERNO


Pues sí, el frío ya ha llegado y atrás quedan los días de entrenamiento al sol. Muchos son los que con la llegada del invierno dejan sus actividades deportivas al aire libre. Excusas varias, pero lo cierto es que quien quiere puede, y que las bajas temperaturas no deberían ser un elemento lo suficientemente condicionante.

Correr es una de esas cosas de las que no me gusta prescindir, y estos dos últimos años he de confesar que el cansancio  y el sillón me han vencido los días de nieve. Sin embargo en esta ocasión he decidido ser más fuerte y ganar a la pereza. No quería que los caminos de nieve volvieran a ser mi trampa, así que he decidido invertir en la ropa y en las zapatillas adecuadas. Al final todo se reduce a cuatro cositas que compensan. Lo sé… siempre queda la cinta de correr en el gimnasio. Pero donde haya aire fresco que se quite lo demás.

Si tú también has decidido que el frío y la nieve no sean un obstáculo este invierno dejo unas pequeñas recomendaciones:

ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS: Este es un elemento importantísimo. Esta vez he invertido en unas zapatillas que se ajustaran a las condiciones en las que entreno. En mi caso corro por caminos de montaña a veces con nieve a veces sin, pero en cualquier caso tener un buen agarre es  una prioridad.

Después de mucho buscar me decidí por unas Salomon Speed Cross 3 gtx. Como se ve en la foto tienen un buen taqueado que agarra tanto en las subidas como en las bajadas. Los tacos son ideales para el barro, suelo húmedo y la nieve. En definitiva ayudan a no resbalarnos.  Y al contrario de lo que parecen a simple vista son bastante ligeras.Por otro lado opté porque fueran impermeables para mantener los pies secos. Así que las escogí con  botín de Gore-Tex.

Existe la posibilidad de comprar zapatillas con crampones para terrenos en los que podemos encontrar nieve dura (compacta) e incluso hielo. Desde mi experiencia tengo que decir que no me termina de convencer. Otros años usé mis zapatillas de clavos pensando que evitaría llevarme sustos. Pero no es así. Donde hay placas poco se puede hacer. La torta está asegurada. Lo mejor bajo mi punto de vista es evitar caminos muy transitados y buscar la nieve blanda.



Cuidado con la talla. Para las zapatillas de montaña se suele recomendar comprar una talla más. Así me lo recomendaron también a mí en la tienda tras mirarme los pies y mi talla exacta. No hay que tomarse esto al pie de la letra. Yo por ejemplo tengo un número 38 y me llevé un número 39. Después de probármelas varias veces y de muchas dudas, tuve que cambiarlas por un 38 y medio. Me parecían demasiado grandes. Lo importante es que la punta de los dedos del pie tengan un espacio para no chocar con la puntera de la zapatilla al correr. Eso es lo que realmente se busca. Prueba tus nuevas zapatillas lo que sea necesario y siéntete cómodo.

ROPA DE CORRER: Aquí por ejemplo en Stubai, hace ya frío de verdad. De momento hasta -10 grados bajo cero nada más salir por la puerta de casa. 

Hay que ser cautos y recordar que cuando se corre y se entra en calor nuestra percepción de la temperatura externa es de unos 10 grados mayor. Por lo que por ejemplo con - 8 grados bajo cero, mi percepción será de unos 2º o 4 grados. Pero al igual que es importante abrigarse, también lo es  no excederse. Un exceso de ropa puede hacernos sudar excesivamente e irremediablemente coger más frío al calarnos.  Con el tiempo uno va viendo que le va mejor y si llevar más o menos capas. Pero lo que es seguro es que hay que intentar encontrar un término medio para no pasar ni frío ni calor. Yo siempre busco la sensación de un frío ligero antes de comenzar.

Elementos:

Primera capa: un térmico es lo ideal. Yo uso los mismos que me pongo para esquiar. Sea como sea, abriguemos bien nuestro tronco.
Segunda capa: otro térmico encima o una chaqueta. Cuidado si usas chubasquero que sea transpirable.

Mallas de correr “gorditas”: Largas o piratas, pero si podemos tapar nuestras rodillas mejor. A ellas llegan menos vasos sanguíneos y mantenerlas calientes es una manera más de cuidarlas.

Calcetines técnicos: Yo por ejemplo he apostado por llevar por primera vez calcetines de compresión que me ayudan a tener una mejor circulación de la sangre (comprobado)  y además son bastante calentitos.

Guantes: las manos, sobre todos los dedos no están en movimiento y llegan a perder sensibilidad.

Bufanda/braga y gorro: el cuello y la cabeza son zonas de alta sensibilidad al frío y a los cambios de temperatura. Imprescindible tapar las orejas si no es con gorro al menos con una cinta, pues con el frío suelen generarse infecciones en los oídos.

*Los colores oscuros (negros) absorben más la energía de la luz, por lo que llevar una ropa oscura puede darnos un extra de calor. Al respecto, si es posible es bueno escoger horas del día con más sol y mayor temperatura (medio día).




ENTRENAMIENTO: Aquí llega el quid de la cuestión. En invierno debemos ser más cuidadosos. El aire muy frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, obstruyendo el paso del aire y dificultando nuestra respiración. A esto se le denomina broncoconstricción. Para una persona que hace ejercicio habitualmente puede llegar a  producirse una sensación de asma. Se debería intentar respirar por la nariz para poder calentar el aire que llega a nuestros pulmones, pero a decir verdad yo nunca he sido consciente de eso. Cuando entreno respiro como puedo: boca y nariz. Por eso la importancia de proteger bien la garganta y en ocasiones taparse la boca.

Deberemos calentar más de lo normal ya que nuestros músculos están más agarrotados y acortados debido al frío. Nuestra finalidad es subir nuestra temperatura corporal y preparar músculos, tendones y articulaciones. Lo ideal es hacer un precalentamiento en un lugar cerrado aunque no excesivamente cálido.

Empezaremos a correr a un ritmo suave. Debemos adaptar el entrenamiento a la climatología y a las condiciones. Posiblemente debamos reducir la intensidad en comparación a la que estábamos acostumbrados con temperaturas mayores. ¡Es normal! Tengamos en cuenta que a medida que baja la temperatura nuestro esfuerzo aumenta en torno a un 10%. A eso sumémosle un terreno con nieve que requerirá de más exigencia.

Para terminar tengamos cuidado al terminar de correr pues la temperatura del cuerpo baja muy rápido. Refugiémonos o abriguémonos lo antes posible.



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4 comentarios :

Aeon dijo...

Estoy leyendo los últimos articulines. Como siempre, un disfrute leer tus artículos técnicos que no aburren y además son directamente prácticos. Súper chupi.

¡Un besiño!

Aeon

Esther dijo...

Un besiño!!!!! por cierto, dale al alemán que aquí te espero!!!!! si sigues por Italia me encantaría visitarte!!!! Aunque yo ni idea de italiano jajaja :-D

Anónimo dijo...

Hola Esther, he seguido tu blog desde que lo empezaste y la verdad que admiro lo que has hecho, esquío desde muchos años y ahora soy yo el que se ha roto la meseta tibial hace un par de meses, como no, esquiando.

Cuando leí cuando te paso a ti pensé, "vaya faena", ahora leo aquellos artículos para darme ánimos.

Un saludo.

Salva

Esther dijo...

Mucho animo Salva!!

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